Dia Internacional da Mulher: Jaque Mourão e Giugiu dão dicas para mulheres que estão começando pedal

Para ajudar mulheres que estão começando a pedalar, conversamos com duas ciclistas bastante diferentes, mas com bastante experiência para passar. Jaqueline Mourão, 43 anos, atleta olímpica do mountain bike e do Ski Cross-Country e Giuliana Morgen, atual Campeã Pan-Americana de MTB de apenas 15 anos.

1 - Escolha o selim feminino ideal

“Existem vários modelos de selim feminino para várias fisiologias diferentes. Temos a tendência de acreditar que selins grandes e macios são os mais confortáveis, mas isso não é verdade”, explicou Jaqueline Mourão.

“Tenho a sorte de trabalhar com a Fizik, uma das melhores marcas de selins da atualidade, e eles oferecem vários produtos para diferentes corpos femininos. Eles têm um aplicativo, o Fizik Spine Concept EVO, que permite que você faça um teste para saber qual é o tipo do seu corpo e qual selim ideal para você”, acrescentou.

Independente da marca, um selim feminino costuma ser um pouco mais largo e ter a ponta um pouco mais curta. Tenham em mente que encontrar um selim correto muitas vezes é uma questão de tentativa e erro. Por isso, algumas marcas como a própria Fizik permitem que o equipamento seja testado por algum tempo.

2 - Aprenda a parar a bike com segurança

Parar uma bicicleta com segurança é algo relativamente simples, mas que merece algumas explicações e aulas práticas. O primeiro passo é entender que, para reduzir a velocidade com eficiência, ambos os freios devem ser utilizados simultaneamente, mas sempre com moderação.

Quando um veículo reduz sua velocidade, a maior parte do peso desloca-se para frente. Por isso, o freio dianteiro é quem absorve a maior parte da frenagem. Apesar de existir um risco de capotamento frontal, é o freio dianteiro que realmente para a bicicleta. O freio traseiro, por outro lado, funciona como um auxílio para a frenagem. Apesar de não causar o risco de capotamento, ele pode travar a roda traseira com facilidade, desgastando o pneu, reduzindo o poder de frenagem e a dirigibilidade da bike.

“Uso os freios de acordo com minha sensibilidade”, explicou Giuliana Morgen. “O freio traseiro arrasta o pneu e o da frente é quem realmente para a bike”, complementou.

Para entender melhor como os freios da sua bike funcionam, a ideia é fazer alguns testes antes de sair para pedalar em trilhas e ruas. Em uma área plana e sem trânsito, faça algumas frenagens.

A ideia é aumentar gradativamente a força que você aplica nos freios até conseguir simular uma situação de emergência em um ambiente controlado. Uma boa dica é jogar o peso para trás durante a frenagem, esticando mais os braços e recuando o bumbum.

3 - Diferenças entre bikes masculinas e femininas

É bem verdade que os corpos de homens e mulheres costumam ser diferentes. Apesar de não ser regra, mulheres costumam ter as pernas mais longas em relação ao tronco e aos braços quando comparadas com homens. Por isso, muitas vezes os fabricantes de bicicletas levam estas características em consideração para criar geometrias femininas.

No caso da Sense Intensa, basicamente uma versão feminina da Impact Pro, a distância entre o selim e o guidão foi consideravelmente reduzida em todos os tamanhos, proporcionando um ajuste melhor ao corpo feminino e uma posição de pedalar menos deitada e mais confortável.

Outro detalhe importante diz respeito aos pontos de contato, principalmente o selim. Muitas vezes, as mulheres possuem um quadril mais largo, com uma distância maior entre os ísquios - dois ossinhos na parte de baixo do bumbum que devem receber o peso do corpo quando sentamos no selim. Por isso, é comum que bikes femininas recebem um selim especial - um Selle Royal Ladies no caso da Intensa.

Na parte dos ajustes da bicicleta, sempre convém utilizar uma suspensão adaptada para pessoas com menos peso. Aqui, entra uma grande vantagem das suspensões com mola de ar, tecnologia que permite aumentar ou diminuir a dureza da suspensão, adaptando seu funcionamento para pessoas mais leves ou pesadas. Freios a disco hidráulicos também ajudam a parar a bicicleta sem exigir muita força nos dedos - outros pontos de destaque da Intensa.

4 - Escolha a bike do tamanho certo

Escolher uma bicicleta do tamanho errado é como comprar uma roupa menor ou maior do que o seu número. Um dos caminhos para descobrir a medida perfeita da sua bicicleta é visitar um “alfaiate” - ou fazer um bike fit no caso das magrelas.

Além disso, você pode tentar fazer um bike fit virtual ou simplesmente seguir as recomendações do fabricante. No caso da Intensa, o tamanho S é indicado para ciclistas entre 1.50m e 1.70m, enquanto o M atende mulheres entre 1.70m e 1.78m.

Lembre-se que isso são apenas recomendações, que todos os corpos são diferentes e que somente um profissional de Bike Fit experiente pode oferecer o ajuste ideal para você.

5 - Posição para pedalar

A bicicleta é um dos poucos veículos que pesa menos do que seu condutor. Por isso, a posição do corpo em diferentes situações é fundamental para a segurança e o conforto, até mesmo em um simples passeio na ciclovia.

Via de regra, mantenha joelhos e cotovelos semi-flexionados e o corpo relaxado o suficiente para absorver os buracos do caminho. Seja no asfalto ou na terra, é importante imaginar-se “flutuando” sobre o terreno. Segure o guidão com firmeza, mas não precisa exagerar.

“Como o corpo fica depende do objetivo do ciclista, se ele procura mais performance ou mais conforto”, explicou Giugiu. “Meu estilo de andar é mais ‘ataque’ então fico projetada mais para frente da bike, com os cotovelos levemente flexionados”, concluiu.

Para cansar menos os braços e as costas, utilize o guidão da bicicleta mais alto - algo que você pode fazer movendo os anéis espaçadores para baixo da mesa ou, em casos mais extremos, usando a mesa de cabeça para baixo. Vale ressaltar que, mais uma vez, a visita ao profissional de bike fit é recomendada.

6 - Aprenda a usar os câmbios

Assim como acontece com carros e motos, as marchas da bicicleta servem para que o ciclista encare diferentes situações como subidas, descidas e planos. Depois de algum tempo, seu uso passa a ser intuitivo, mas o começo exige alguma atenção. Existem diferentes tipos de câmbio, com a explicação abaixo valendo para o grupo Shimano Alivio que equipa a Intensa.

Alavanca esquerda - duas marchas - A alavanca da esquerda controla o câmbio dianteiro, que move a corrente para a coroa grande ou para a pequena. Para deixar a marcha mais pesada para descidas, aperte a alavanca do dedão (A). Para deixar mais leve para subidas, aperte o gatilho do dedo indicador (B).

Alavanca direita - nove marchas - A alavanca da direita controla o câmbio traseiro, que move a corrente por nove pinhões com tamanhos diferentes. Para deixar as marchas mais leves para subidas, aperte a alavanca do dedão (A). Para deixar as marchas mais pesadas para descidas, aperte o gatilho do dedo indicador (B).

Qual câmbio usar - Dê preferência para o uso do câmbio traseiro para pequenos ajustes no “peso” dos pedais. Deixe as trocas dianteiras para serem feitas antes de grandes mudanças de terreno como a entrada de uma subida ou de uma descida.

Cruzando a corrente - Evite usar combinações que unem coroas e pinhões grandes ou coroas e pinhões pequenos.

7 - Seus primeiros pedais

A primeira impressão é a que fica. Por isso, é importante que seus primeiros pedais sejam agradáveis. A dica aqui é escolher um lugar calmo e tranquilo, sem grandes obstáculos e com pouco ou nenhum trânsito de veículos ou pedestres. Também convém escolher um lugar mais plano - você vai se cansar menos e aprender a usar a bike sem confusões.

Lembre-se de alimentar-se antes de sair para pedalar, de preferência com alimentos leves e de fácil digestão. Também é importante estar bem hidratada e levar comida e água com você, principalmente se for pedalar por mais de uma hora.

Durante seus primeiros pedais, acostume-se com o funcionamento da bicicleta, trocando de marcha e acionando os freios para entender o que cada comando faz. Preste atenção em como a bicicleta se comporta em curvas, subidas e descidas - assim você estará mais acostumada com o comportamento da magrela em todas as situações.

Lembre-se de calibrar os pneus de forma correta, seguindo sempre a recomendação do fabricante. Vale destacar que mulheres pesam menos, por isso o pneu deve receber menos pressão. Segundo Jaque, a dica é prestar atenção no comportamento da bicicleta.

“A bike com menos pressão pula menos e machuca menos. Para a pessoa que está começando, é importante manter a atenção. Se você sentir que a bike está batendo demais e pulando muito, tente reduzir um pouco a pressão dos pneus”, explicou.

8 - Comece devagar, seja perseverante e evolua com o tempo

Independente do que você faça, é bem provável que seus primeiros pedais sejam um pouco desconfortáveis. Afinal, a falta de costume com a posição, selim e manoplas podem até gerar algumas dores. Por isso, pegue leve no começo e não desista ao primeiro sinal de desconforto, já que ele tende a diminuir com o tempo.

Lembre-se que, depois de algumas pedaladas, as dores acabam indo embora e você fica só com a parte boa da brincadeira - sensação de liberdade, contato com a natureza, vento no rosto....

“Andar de bike é como fazer qualquer esporte pela primeira vez, então é importante deixar o corpo se acostumar com a novidade. No primeiro dia você pode fazer 20 minutos, depois 30 e assim por diante, sempre em uma progressão bem tranquila”, afirmou Jaqueline Mourão.

Um dos segredos, segundo ela, é pedalar com pessoas mais experientes que podem te ajudar nas pequenas coisas como acertar o banco na altura correta ou ajustar um capacete. Para isso, muitas bicicletarias possuem grupos de pedal de diferentes níveis.

Outra dica de Jaque é aprender noções básicas de manutenção como trocar pneus, regular câmbios e arrumar correntes. “É importante ser auto-suficiente na bike, até porque nem sempre podemos contar com a ajuda de alguém”, explicou.

9 - O banco na posição certa

Existem muitas maneiras de colocar o banco na altura certa, umas mais e outras menos precisas. Uma das formas mais simples é subir na bike e apoiar o calcanhar sobre o pedal. Nesta situação, sua perna deve estar estendida sem estar esticada - não se esqueça de fazer isso com o calçado que você vai usar para pedalar.

Além da altura correta, é importante acertar a inclinação do banco. “Algumas pessoas recomendam a ponta do selim um pouco para cima. Eu costumo indicar a ponta do selim levemente para baixo, principalmente para as iniciantes”, complementou Jaque.

10 - Proteção contra o sol

Segundo Jaqueline Mourão, a melhor proteção contra o Sol é física, principalmente os manguitos e pernitos com proteção UV. Além disso, a atleta recomenda os protetores solares em forma de bastão, que facilitam bastante a aplicação. Se o pedal for muito longo, convém reaplicar o produto de acordo com a recomendação do fabricante.

Outra dica legal é apostar em um capacete com viseira, já que ele ajuda a fazer sombra na testa. Por falar em testa, evite aplicar protetor solar na região - ele escorre junto com o suor nos olhos e o resultado é bem desagradável.

11 - O que vestir?

As bermudas ou bretelles para ciclismo são extremamente importantes para ciclistas de todos as categorias e níveis de experiência. Lembre-se que eles devem ser utilizadas sem calcinha, já que o tecido e as costuras tendem a machucar a pele. Além disso, mulheres devem seguir algumas dicas básicas:

“Bermudas com forros femininos são fundamentais para o seu conforto. Muito cuidado com bermudas masculinas, já que algumas delas possuem uma linha central que pode machucar bastante”, explicou Jaqueline Mourão.

Outro detalhe importante é a escolha correta das luvas. Assim como acontece com o selim, nem sempre as mais acolchoadas são as mais confortáveis. Muitas vezes, uma almofada bem posicionada é melhor do que várias no lugar errado. Por isso, não tenha medo de testar diferentes modelos até achar um que sirva bem.

“Escolha uma luva que não aperte e nem fique larga. Veja se você prefere luvas abertas ou fechadas. Experimente bastante e não peque pelo excesso. Geralmente, luvas com menos acolchoamento são mais confortáveis”, afirmou Jaqueline.

Outro detalhe fundamental é a escolha de um bom óculos esportivo, capaz de proteger os olhos contra objetos e insetos que podem machucar. Nesta hora, evite lentes de vidro e aposte em modelos esportivos - eles são mais leves, resistente e embaçam menos.

12 - Uma dica que vale ouro

Depois do pedal, lembre-se de tirar a roupa suja e fazer uma higiene pessoal o quanto antes. Muitas vezes, precisamos almoçar depois de uma pedalada ou mesmo voltar de carro para casa, o que pode demorar algumas horas.

“Leve uma muda de roupa e troque a bermuda assim que o pedal acabar. Os lencinhos umedecidos são uma dica que aprendi depois de ser mãe. Eles são super práticos para limpar o rosto e as partes íntimas, e isso é super importante para evitar assaduras e infecções”, afirmou Jaque.

“Muitas vezes, ficamos um tempo longo demais com as roupas de esporte, mesmo quando a recomendação de qualquer ginecologista é trocar o quanto antes. Por isso, essa dica é super importante”, finalizou.

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